Tüm dünyada obezite ve ona bağlı hastalıklar artıyor. Milyonlarca kişi kilo vermek için çeşitli diyet reçetelerinin peşinde koşarken, her gün yeni beslenme modelleri de ortaya çıkıyor. Bunlardan biri de popülerliği artan ‘aralıklı oruç-intermitteng fasting’ tarzı beslenme. Genel olarak uzun süreli açlığa dayanan bu beslenme modelini aralarında ünlü doktor Mehmet Öz’ün de bulunduğu uzmanlar tavsiye ediyor. Araştırma sonuçları bu tarz bir beslenmenin başta kilo kaybı olmak üzere kiloya bağlı birçok hastalık üzerinde olumlu sonuçlar verdiğini gösteriyor. Ama bazı uzmanlar ise beslenmenin kişiye özel olduğunu ve aralıklı oruç tarzı beslenmeyi bir ömür boyu sürdürmenin zor olacağını dile getiriyor. Çok konuşulan aralıklı oruç nedir, nasıl uygulanır, faydaları, zararları, kimler uygulamalı, kimler uzak durmalı sorularının yanıtlarını sizler için araştırdık.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, uzmanlar tarafından aslında bir diyet değil bir beslenme şekli olarak gösteriliyor. Bu noktada, yenilen besinler yerine bunların yenildiği zaman aralıkları önemli. Belli zaman aralıklarında vücudun aç bırakılmasıyla yaratılan kalori açığı kilo verilmesini sağlıyor. Kilo verilmesiyle birlikte de başta insülin direnci olmak üzere bir çok rahatsızlığın ortadan kalkmasına dolaylı olarak etkisi bulunuyor. Uygulamada ise temelde üç seçenek ön plana çıkıyor:
16:8 diyeti
Aralıklı oruç tarzı beslenmeyi seçenlerin en çok tercih ettikleri yöntemlerden biri 16:8 metodu. Bu metotta 16 saat aç kalınıp kalan 8 saatte yemek yenebiliyor. Zaman aralıkları ise kişinin kendi tercihlerine bırakılıyor. Uygulayıcıların büyük çoğunluğu ise 12.00-20.00 aralıklarında yemek yemeyi geri kalan saatlerde ise aç kalmayı seçiyor. Açlık saatlerinin bir kısmının uykuda geçirilmesi de avantaj sağlıyor. Kısaca özetlersek son yemek yediğiniz saatten 16 saat sonraya kadar hiçbir şekilde yemek yenilmiyor. Ama uzmanlar bu aralık içerisinde bol bol su içilmesini öneriyor. Şekersiz çay, sade kahve veya sade soda bu aralıkta tüketilebilecek içecekler. 16 saat bitiminde ilk öğününüzü yiyebilirsiniz. Yine tercih edilen yollardan biri açlık saatlerini uzatarak 20:4 metodu. Burada da 20 saat açlık, 4 saat tokluk süresi olarak geçiriliyor.
16 saat aç kal 8 saat beslen
5:2 diyeti
Aralıklı oruçta sık tercih edilen yollardan biri de 5:2. Burada da haftanın beş günü normal beslenme yapılırken kalan iki günde sadece vücudun harcadığı kadar kalori alınarak oruç tutuluyor. Uzmanların bu konudaki tavsiyeleri oruç gününde kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori almaları yönünde. Diğer bir tavsiye de oruç günlerinin peş peşe gelmemesi. Yine aynı şekilde uzmanlar açlık döneminde vücudun susuz kalmaması için bol bol su tüketilmesini öneriyor.
Tek öğün beslenme
Bu modelde ise haftanın belirli günlerinde uzun açlıklar uygulanıyor. Haftada bir ya da iki gün boyunca hiç bir şey yenilmiyor. Sadece su, çay, sade kahve gibi kalorisiz içecekler tüketilebiliyor. 24 saatlik periyotların ise üst üste getirilmemesi tavsiye ediliyor.
NASIL KİLO VERDİRİYOR?
Aralıklı oruç modelinde, yemek yemeye sınırlı bir süre ayırmak vücuda kalori yakabilmek için yeterli zaman veriyor. Açlık süresi içerisinde vücutta depolanan yağlar yakıldığı için hızlı kilo verme sağlanabiliyor. Buna ek olarak 8 saat yiyip 16 saat aç kaldığımızda hücrelerimizdeki enerji kaynağı olan mitokondriyanın fonksiyonu uyarılıyor. Böylelikle yenilenme hormonları en üst düzeye çıkıyor ve düşük kalorili diyetlerin neden olduğu hücre içi hasar ortadan kalkıyor.
SIK SORULAN SORULAR
Aralıklı oruç tam olarak nasıl çalışır?
Günün belirli bir saatinde yemek yemeyi bıraktığınızda özellikle açlık dönemi akşam saatlerine geliyorsa gece atışmalarının da önüne geçiyorsunuz.
Yemek saatlerinde her şeyi yiyebilir miyiz?
Uzmanlar bunun üzerinde özellikle duruyor. Çünkü yemek saatinde yine sağlıksız karbonhidratlarla ya da şekerli besinlerle beslenmek kilo vermeyi sağlamaz. Bunun yerine dengeli ve sağlıklı besinleri tüketmek gerekiyor.
En etkili oruç zamanı penceresi nedir?
Yağ yakımı tipik olarak yaklaşık 12 saatlik açlıktan sonra başlar ve 16 ila 24 saatlik açlıktan artar.
Oruç döneminde tüketilmesi gereken bazı içecekler var mı?
Vücudun susuz kalmaması için bol bol su tüketilmesi gerekiyor.
Kilo kaybının yanı sıra, aralıklı oruç tutmanın başka faydaları var mı?
Düşük vücut ağırlığına ek olarak, bu oruç kolesterolü düşürmeye, glikoz kontrolünü iyileştirmeye, karaciğer yağını azaltmaya ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu konuda yapılan araştırmaların sonuçlarına göre, kronik hastalıkların düzene girmesine de yardımcı oluyor.
